【营养与食品】健康饮食“薯”第一，怎么吃更重要

红薯、土豆、芋头、山药都是薯类，哪个营养好？怎样合理搭配？

傍晚回家路上，凛冽的寒风一阵一阵地吹过，让人瑟瑟发抖，街边飘来一股烤红薯的香味实在诱人。一块大大的烤红薯，捧在手里可以暖手，吃到肚里可以暖胃。

你吃对了吗？

瘦身误区：晚餐经常是一大块烤红薯，没瘦身反而胖了，怎么回事？薯类吃对了瘦身，吃错了增肥！

一、薯类的营养

我们先来看看薯类的营养。

常见的薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋头和山药等。目前，我国居民马铃薯和芋头又常被作为蔬菜食用。

营养误区：有人说薯类没什么营养，就是点淀粉，多是碳水化合物。

其实不然，薯类中碳水化合物含量15%左右，蛋白质、脂肪含量较低，比如米饭100克含有蛋白质2.6克，红薯100克含有蛋白质0.7克，摄入同等量的红薯和米饭，红薯的蛋白质含量不足米饭的三分之一；

土豆中钾的含量也非常丰富，可以达到米饭的十几倍，薯类中的维生素C含量较谷类高，红薯中的胡萝卜素含量比米饭高出百倍。

薯类中还含有丰富的膳食纤维（包括可溶性和不可溶性膳食纤维），如纤维素、半纤维素和果胶等，其是肠道益生菌生长的好伙伴——益生元，帮助肠道益生菌的健康生长，膳食纤维还可促进肠道蠕动，预防便秘的发生。

表1各种100克薯类与米饭的营养比较

研究发现增加10克膳食纤维，心血管疾病死亡率下降25%。膳食纤维可以减少人体对脂肪胆固醇的吸收，同时减少心血管疾病的风险，帮助我们控制血脂。

薯类食物富含膳食纤维对便秘人群：有研究发现每人每天进食200克红薯能使首次排便时机显著提前，降低大便干硬、排便困难的发生率。增加薯类的摄入可以起到润肠通便的作用，对于控制血压、保护心血管以及保持肠道健康也是非常不错的。

二、适宜的摄入量

薯类食物在《中国居民膳食指南》中推荐成人每天摄入1-2两，65岁以上老年人1-1.5两。建议健康成年人用薯类代替一部分精细米面的主食。

一大块重量500g红薯烤后重量约400 g，能量305千卡，相当于262g米饭。

红薯虽好，也不要过量！建议：进食薯类的同时减少部分主食的摄入。红薯500g烤熟后400克，能量相当于这两碗米饭262克。天天晚上一大块真的瘦不下来呀！

所以适宜的摄入量和适宜的烹饪方式很重要！

三、薯类搭配

薯类搭配，粗细结合，营养更均衡。薯类蛋白质含量偏低，我们可以搭配蛋白质丰富的蛋类、豆类、奶类和肉类等食物一起进食。

01、薯类主食化

马铃薯、红薯、芋头、山药等经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用，也可以制成创意菜：红薯紫薯卡通豆包（加入红豆馅以增加蛋白质的含量）、红薯紫薯奶香馒头（和面是加入部分牛奶代替水，以增加蛋白质的含量）、红薯鸡蛋面条（制作面条时加入鸡蛋和面，以增加蛋白质的含量）

02、薯类作菜肴

家常菜中有多种土豆菜肴，炒土豆丝就是许多朋友最爱。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调：土豆烧牛肉、山药炖排骨、芋头炖肉

03、薯类作零食

比如红薯干。

四、健康的烹饪方式

最好是使用蒸煮炖的烹饪方式，不宜多吃油炸薯条和油炸薯片，网红芝士焗红薯能量就比较高

五、温馨提示

薯类要适量摄入，一次吃得过多会出现反酸、烧心、腹胀，我们通过调味料的搭配（吃一些低盐榨菜）和控制薯类的总摄入量（每天2两），就可以避免反酸烧心这个现象的发生。

来源：北京市疾病预防控制中心公众号