适当“挨饿”11大好处！给身体减减负，更好开启长寿基因！

这几年来，轻断食逐渐在全球流行起来。专家认为，科学地轻断食的确利于身体健康，但其中有很多学问，不要贸然尝试。

什么是“轻断食”？

轻断食也叫“间歇性断食”，是在正常饮食的情况下，间隔性地少吃或者不吃食物。

目前，全球流行的轻断食主要有：

1
隔日断食法：正常吃，隔天食量降到25%~50%。

2
5:2断食法：一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%。

3
果蔬汁断食法：1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡。

4
日内断食法：1天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

特别提醒：

轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

有胃病的人不建议采用日内断食法。两天轻断食日，建议选择不连续、不忙碌、要固定，让自己的身体形成生物钟，更利于执行减肥计划。此外，轻断食结合轻运动，减肥效果会更好。

“撑”出来的疾病

1、脾胃虚弱：

很多人的胃病都是“撑”出来的。

这是因为，脾胃长期处于过劳的状态，得不到适当的休息，功能自然日益消退。久而久之，就成了脾胃虚寒的状态。

2、五味过度损五脏：

在不少古人的医书中，都将暴饮暴食、大鱼大肉称之为“烂肠之食”。顾名思义，吃多了对身体健康的危害，不亚于砒霜之毒。

现代医学认为，糖尿病、高血压、心脏病、肾脏病、肝脏病、瘫痪、老年痴呆等疾病，都与饮食无节制有密切关系。

轻断食餐到底怎么吃？

轻断食日吃什么？

轻断食日不仅可以吃，而且还可以吃两餐。注意一定要有高蛋白的食物。比如鱼、虾、瘦牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。

轻断食早餐：一个鸡蛋，一些鸡肉，几个虾，魔芋丝和紫甘蓝

轻断食晚餐：一个鸡蛋，几片牛肉，一些豆干和小西红柿

这样的两餐，不仅营养摄入全面，而且能量控制在500~600千卡，达到轻断食的要求，可以起到很好的瘦身效果。

轻断食日可不可以吃水果？

如果其中一餐里有水果，专家更建议将水果放在两餐之间吃，这样在控制总摄入量的情况下，也能作为加餐，防止饥饿发生低血糖。

5+2轻断食法，食物种类丰富多样，而且含有蛋白质、膳食纤维，丰富的维生素和矿物质，不会缺营养。六周养成轻断食的习惯，身体基本就适应了。轻断食日要严格控制饮食，防止功亏一篑。

苹果减肥法靠谱吗？

苹果减肥法只是减重，减掉的是水分，不是减肥。减重和减肥是两回事儿。一方面，脂肪燃烧需要一个过程，另一方面，饮食是良药，运动是良医，合理的饮食加运动才会有比较好的效果。

光吃苹果，会导致饮食失衡，其次基础代谢率可能会下降，只是减重，不一定减肥。

适当“挨饿”的好处

1
减轻体重

研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

2
改善睡眠

发布在内分泌学会杂志《Endocrine Reviews》上的一项研究表明，除了帮助人们更好地控制体重、糖尿病和心脏病等疾病外，间歇性禁食还有助于改善整体睡眠质量。

3
降血压

《Circulation Research》上发表的研究表明，间歇性禁食可以通过重塑动物模型中的肠道菌群的组成而有利于血压降低。该研究还提供了证据，证明肠道菌群失调通过改变胆汁酸信号而导致高血压。

4
帮助控制血糖

刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

5
疏解不良情绪

国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

6
改善长期记忆

发表在《Molecular Psychiatry》上的一项研究表明，隔日禁食策略是促进长寿基因表达的有效手段，可以改善小鼠的长期记忆巩固。

7
预防老年痴呆

美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防老年痴呆和帕金森症。

8
促进血液循环

发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

9
降低“坏胆固醇”

发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

10
减少患癌风险

美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

11
预防肠道感染

《PLOS Pathogens》上发表的研究将小鼠分为两组，一组正常喂食，一组禁食24小时。然后，两组小鼠经口腔感染沙门氏菌。在接触病原菌前和期间禁食的小鼠，几乎没有被感染的迹象，这在一定程度上依赖于动物肠道微生物组（菌群）的变化。这表明，治疗性禁食或热量限制能有益地调节传染性和潜在非传染性胃肠疾病。

要想轻断食效果好，禁夜宵少不了

众所周知，每个器官，每个组织，甚至每个细胞都有自己的生物钟。因此，让它们每天能得到休息以修复、重置和恢复节律是至关重要的。当它们都恢复活力时，就可以高效完成所有任务。这就好比一支管弦乐队，当所有乐器都协调一致且配合得当时，你听到的就是优美的旋律；否则，就是难以入耳的噪音。

《自然》杂志发表的研究开发了一种新版限时进食策略（iTRF），研究发现，这种策略显著延长了果蝇寿命（雌性延长了18%，雄性延长了13%）并延迟肌肉和肠道中老化标志物的出现。

因此，禁食的时机非常关键，也就是说，只有从晚上开始饿肚子，一直饿到第二天午餐时分的果蝇寿命才得到延长；而那些全天禁食，只在晚上吃东西的果蝇寿命没有改变。

我们如何才能在年老体迈时保持健康和尽可能延长寿命？现在，研究衰老的科学家们已经给出了简单的答案：少吃点儿！

现代人物质生活富足，但是总会忽视“过满则溢”这个道理，适当的挨饿，是给生活做减法，减掉“废物”，才能让身体更轻松，更好地开启长寿基因。

来源：人民日报、郭艺芳心前沿、重庆卫视、中国生物技术网