七个导致血糖不良的幕后“推手”

饮食不当可能导致糖尿病的发生和发展，并直接影响着血糖的波动。同时，任何药物和胰岛素的治疗，离开了饮食的配合，都无法发挥最佳效果，因此k可以认为：科学饮食避免误区是平稳血糖的第一步。

01

早上不吃早餐

不吃早餐的人更喜欢吃不健康食品，而且缺乏锻炼。他们对膳食纤维、维生素及矿物质摄入量都很少。 

目前的研究称：在非糖尿病人群中，短期的禁食早餐对空腹血糖及餐后血糖谱的变化无明显影响，长期的不吃早餐可以引起空腹及早餐后血糖升高，增加2型糖尿病的发生风险[1]。

Reutrakul等[2]对194例2型糖尿病人进行随访, 可以观察到不吃早餐者体重和HbA1c（糖化血红蛋白）都显著提高。

同样来自Mekary等对老年女性人群的研究显示，每周少于 7 次进食早餐的人群2型糖尿病的风险增加39% 。并且不存在性别、吸烟及体重的差异。

02

喜欢吃细粮

细粮指大米和白面，也就是加工得很精细。而营养素其实损失也越多。精米白面几乎不含膳食纤维，会很快被消化吸收，使餐后胰岛素分泌骤然增多，加重胰岛素抵抗。

并且长期食用精米白面有可能出现因维生素、矿物质等营养素缺乏造成的“隐性饥饿”，对身体健康有潜在风险。

03

晚上吃饭不节制

有句民间俗语大家都很熟悉，就是“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”。

而在实际生活中，我们却很难做到。据一项调查发现，人们的晚餐往往最为丰盛，像各种高热量、高脂肪以及高蛋白的食物都上了我们的餐桌。

但是对于糖友来说，这样丰盛的晚餐往往是一种负担。毕竟吃了晚饭以后，大部分人的活动量少了，代谢也减慢了，吃得过于咸甜、油膩，吃得太饱或太晚，都不科学。

因为这样做会使脂肪、热量都堆积在体内，增加了胃肠和心脏的负担，容易猝发冠心病、脑血管病、心肌梗死等疾病。

04

喜欢吃稀粥，稀饭

粥和稀饭的主料一般为大米、小米、玉米或黑米等谷类食物，富含淀粉。淀粉是葡萄糖的高聚体，水解到二糖阶段为麦芽糖，而完全水解后为葡萄糖。

在熬煮的过程中，许多淀粉高分子多聚糖逐渐裂解成分子量小的多聚糖，成为糊精或麦芽糖，进入消化道后与消化液广泛接触，非常容易裂解成葡萄糖而被人体迅速吸收，使血糖迅速上升；迅速吸收的葡萄糖，易导致下一餐前发生低血糖。

另外，稀饭在胃中排空很快，容易使人产生饥饿感，刺激糖友进食，不利于糖友饮食的控制。

05

爱吃油腻的食物

饮食过于油腻不仅会让血糖飚升，还容易导致身体发胖，一旦身体肥胖更容易出现疾病。专家表示在所有的食品中，油脂的单位热量最高，1克即可产生9千卡的热量。

如果每人每天多吃进1茶匙(15克)油，一个月后体重就会增加700-800克，一年就会增加体重近10公斤。一胖百病生：高血脂、高血糖、高血压、冠心病和脑梗塞等富贵病就会随之而来。

06

不爱喝水，喜欢喝饮料

含糖饮料会增加糖尿病风险。这一点似乎不是很新奇，含糖饮料会升高血糖对于我们来说属于常识性认知了。

发表在《糖尿病护理》杂志上的研究称，一般大约每10个人就会有1人患糖尿病。不过如果每天喝含糖饮料，患糖尿病的几率就会变成每8个人有1人得病。不仅易患糖尿病，常喝含糖饮料的人患代谢综合征的几率也会增加20%。

美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员对91000名美国女性的健康状况进行了为期8年的跟踪调查。研究结果显示，饮用含糖饮料会增加热量摄取，易导致体重上升。

07

不爱吃蔬菜

大量的研究表明，多吃蔬菜可以预防心血管疾病。

国外有一项为期5年的大型研究，对39876位年龄46～62岁的女性进行了蔬菜、水果的摄取与心血管疾病关系的调查表明，蔬菜摄取量愈高，发生心血管疾病的风险愈低。

另一项研究对9665位年龄25～74岁的人群进行了长达20年的问卷调查。其结果显示，每日摄取蔬菜较多者，其患糖尿病的比率就低。

还有研究显示，每日摄取蔬菜，可降低6％的中风风险。研究人员同时也发现在所有的蔬菜水果中，十字花科蔬菜、绿叶蔬菜与柑橘类水果最具保护作用。

参考资料
[1] Min C,Noh H,Kanｇ ＹS,et al. Skippinｇ breakfast is associated with diet quality and metabolic syndrome risk factors of adults [J]. Nutr Res Pract,2011,5（5）：455-463. DOI：10. 4162 / nrp. 2011. 5. 5. 455.
[2] Reutrakul S,Hood MM,Crowley SJ,et al. The relationship between breakfast skippinｇ, chronotype, and ｇlycemic control in type 2 diabetes[ J]. Chronobiol Int,2014,31 （1）：64-71. DOI：10. 3109 / 07420528. 2013. 821614.

来源：好医讲糖公众号