少食多餐不可取？在对的时间进食七分饱，延寿效果翻倍！

关于“什么时间吃饭”有很多种说法：有的说白天多吃点，晚餐少吃点；有的说少食多餐，更利于健康；还有的建议什么时候吃并不重要……

然而最新的研究却发现在对的时间进食，延寿效果竟然翻倍！这一切对我们究竟有怎样的启发呢？

对的时间进食，
延寿效果翻倍！

近期，《科学》杂志上发表了一项历时四年的研究，证明30%的卡路里限制能够使小鼠寿命延长10%，但是将进食时间限制在小鼠最活跃的时间段（小鼠是一种夜间活动的动物），小鼠的寿命能够延长35%。换句话说，在对的时间吃饭，能使延寿效果更上一层楼。

实验小鼠按照是否进行30%的卡路里限制（CR），在卡路里限制的基础上是否进行限时进食，以及限时进食时间是否和生物钟节律相符合，分成6组：

对照组：随意进食；
全天CR组：卡路里限制的基础上，食物分配到全天；
白天2小时限时进食CR组：卡路里限制的基础上，将进食时间集中在白天开始后的2小时内；
夜间2小时限时进食CR组：卡路里限制的基础上，将进食时间集中在夜晚开始后的2小时内；
白天12小时限时进食CR组：卡路里限制的基础上，将进食时间集中在白天12小时；
夜间12小时限时进食CR组：卡路里限制的基础上，将进食时间集中在夜间12小时。

研究结果显示：与对照组相比，全天CR组小鼠中位寿命延长了10%；白天2小时或12小时限时进食CR组中位寿命分别延长了21.1%和18.9%；夜间2小时或12小时限时进食CR组中位寿命分别延长了34.8%和33.6%.。

换句话说，单纯的卡路里限制，只能延长10%的寿命，而结合了特定时段的进食，延寿效果能增加一倍以上。

更进一步，将进食的时间限制在小鼠最为活跃的夜间（对应人类是白天），和白天限时进食相比，则又能额外获得将近15%的延寿效益。

导致这一现象的最核心因素就是生物钟节律，这也意味着卡路里限制联合符合生物钟节律的特定时段进食，会使得延寿效果最大化。

除了延长寿命，和对照组相比，夜间限时进食的小鼠身上，在血糖代谢方面都表现得更好，这些小鼠胰岛素敏感性更高，出现胰岛素抵抗可能性更低。

这意味着在对的时间进食，不仅延寿效果最大化，还能有助于控制血糖，这对于糖尿病患者无疑是福音，那么对我们有怎样的启发呢？

糖尿病患者进食时间有哪些讲究？

小鼠是一种夜间活动的动物，而我们人类更习惯“日出而作，日落而息”，对的时间进食不仅延寿效果最大化，还能改善血糖代谢，特别对于糖尿病患者有怎样的启发呢？

尽量在白天吃饭

饮食对于我们身体健康的重要性不言而喻，最好的着手点之一就是限制我们进食的时间窗口，把进食时间限制在白天或每天大约10-12小时甚至更短的时间段内。

尽你所能，把吃东西的时间与身体准备好吃东西的时间保持一致。换句话说，与我们的昼夜节律保持一致。

为什么人类会有昼夜节律呢？因为我们的生物体进化到适应了我们原始祖先生活的环境。

远古的祖先没有电，到了夜晚又危机四伏，最好的选择就是“日出而作，日落而息”，如此重复的循环，就让我们的人体产生了昼夜节律，甚至将这一印记刻在我们基因里。

早上多吃，晚上少吃

不少人贪恋早上多睡会儿，导致很大一部分人几乎不吃早餐或者将就一下草草应付了事。

很多人觉得这没啥，只要保证一天的摄入总量足够就好了，什么时间吃都无所谓，早上不吃，晚上多吃点补回来。

然而现在越来越多的研究证实了吃早餐对健康的重要性，不吃早餐的人患2型糖尿病、高血压、冠心病、肥胖和代谢综合症等的风险更高。

早晨，我们的身体最不抵抗胰岛素，我们的肠道菌群也已经准备好吃饭了，不少人却选择不吃早饭，无疑违背了刻在基因里的昼夜节律，对我们的健康是不利。

那么，除了《科学》杂志的研究要求进食选择对的时间，遵从昼夜节律，糖尿病患者进食时间还有没有别的注意事项呢？

这还真有，同样还是聚焦在早餐，但是对早餐的具体时间做了更详细的要求！

8点半前吃早餐
糖尿病风险更低

胰岛素抵抗，指的是胰岛素的降糖作用减弱。有胰岛素抵抗的人，往往有更高的风险发展为2型糖尿病。

2021年美国内分泌学会年会上的一项研究显示：在8:30之前开始吃早餐的人，血糖水平和胰岛素抵抗程度更低，有助于降低患2型糖尿病风险。

美国西北大学的研究人员，分析了10575名参与全国健康和营养调查的成年人数据，根据他们每天摄入食物的总时长，将其分为三组：每天进食控制在10小时以内、10~13小时和超过13小时。

随后，研究人员又根据参试者进餐的开始时间（上午8:30之前或之后），创建了6个组。

通过数据分析，研究团队明确了进餐时间与空腹血糖水平、胰岛素抵抗之间的相关性，具体来说：

较早进食与较低的血糖水平有关；
进食间隔时间越短，胰岛素抵抗水平越高；
在所有组中，在上午8:30之前进食的参试者，胰岛素抵抗水平都较低。

研究者指出："研究结果表明，进餐开始的时间与代谢指标的关系，比进餐持续的时间更为密切。"

因此，无论你每天几点停止进食，第一餐开始的时间最好不要晚于8:30。只需将早餐时间提前一点，就可能在一定程度上降低2型糖尿病发生风险。

吃饭是生活中最简单不过的事情，特别一日三餐早已习惯了固定时间，但是现在研究却发现特定时间进食，对我们健康收益最大，也许我们习以为常的进食时间要做些改变了。

来源：常笑健康公众号